ALIMENTACIÓN DEPORTIVA

Come bien para mejorar tus resultados diarios, tanto en entrenamientos como en competiciones

 

plan-entrenamiento-natacion-triatlon-ardillaNo hace falta decir que es de vital importancia y muy ligada al rendimiento final tu alimentación. Ya sea durante el periodo preparatorio, antes, durante y después de una competición.

Muy conocidos son los porcentajes de 55-25-30, 55% en carbohidratos, 15% en proteínas, 30% en grasas. Esa debería ser nuestra guía para mantener las reservas de nuestro cuerpo en estado óptimo, pero si queremos podemos afinar un poco más.

No somos deportistas de altísimo nivel, y no vamos a ganar ninguna ,medalla olímpica, pero podemos sin mucho esfuerzo planificar nuestra alimentación de forma sencilla.

Pongamos que hacemos 4 comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena. En el desayuno comemos dos platos, en la comida 3, en la merienda 1 y en la cena 2 platos más, esto suman  8 platos diarios que son 56 platos semanales. Lo ideal sería otro desayuno, pero como sé que la gran mayoría de vosotros no lo hacéis… no lo cuento ( o segundo desayuno o merienda, dejémoslo así)

La cosa queda así,  30 platos deben ser carbohidratos, 8 de proteínas y 16 grasas. Ya sabemos que esto no son plan-entrenamiento-natacion-triatlon-melon-con-jamonmatemáticas puras y algunos platos proteicos también son grasos por ejemplo, no pasa nada los combinamos y ya está.

No hace falta liarse mucho más, con una tabla como esta planificamos nuestras comidas y listo. Ponemos colorcitos a los recuadros para saber que tipo de alimento debe ser y luego escribimos las comidas que vas a elaborar. AcOstumbra a tomar unos frutos secos, fruta o algún lácteo de calidad después de las comidas fuertes.

AMARILLO= CARBOHIDRATOS -30 PLATOS
ROJO =PROTEÍNAS – 8 PLATOS
AZUL=GRASAS- 16 PLATOS

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Sigue llenando los recuadros tu mismo. Al final del post te dejo un listado de los alimentos que puedes ir colocando en cada color.

Ahora bien, tenemos que tener en cuenta que trabajo estamos realizando en nuestro plan de entrenamiento, si estamos en una fase donde estamos trabajando la fuerza con un objetivo hipertrófico sabemos que vamos a necesitar más proteínas, por lo que aumentamos en dos o tres platos nuestro planning de alimentación y se lo eliminamos a los carbohidratos. O por ejemplo estamos haciendo muchos entrenamientos aeróbicos de larga duración y necesitamos tener altas las reservas de glucógeno, pues quitamos en proteínas y ponemos más platos de carbohidratos.

También tener en cuenta que en periodos de descarga corremos el riesgo de coger peso, podemos evitar esto suprimiendo platos, pasar de comer 56 platos semanales a 42 por ejemplo, dependiendo de cada persona y su tendencia almacenar grasa. No elimines platos del desayuno ni tampoco de la merienda. Es más, puedes aumentar en un 50% la merienda y desayuno disminuir al mínimo almuerzos y cenas, de esta forma evitarás tener hambre durante el día, lo que al final te puede hacer saltar la dieta.

Cuando nos acercamos a la competición importante hay que aumentar el número de comidas ricas en carbohidratos y así ir creando unas buenas reservas de azúcar en nuestros músculos, teniendo cuidado no subir peso.

En la competición comer 3-4 horas antes de la prueba y cuando quede una hora empezar a hidratarse. Los avituallamientos nos servirán para reponer gran parte de lo consumido, por lo que se recomienda la ingesta de 30-40gr de hidratos cada hora, beber 200ml de agua cada 20 minutos y a partir de 1h de esfuerzo suplementar ese agua con 0.5g de sodio por litro.

Después de la prueba no dejes pasar mucho tiempo antes de empezar a reponerte. Cuanto antes empieces a comer mejor, y dedícale un par de días a no hacer comidas muy abundantes, pero si muy continuas, esto le ayudará a tu cuerpo a asimilar mejor los alimentos y tener una recuperación rápida y óptima.

LISTADO DE ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS

Espárragos, Aguacate, Remolacha, Pimientos, Brócoli, Coles de Bruselas, Coliflor, Zanahorias, Apio, Berza, Maíz, Pepinos, Berenjena, Ajo, Judías verdes y guisantes verdes, Setas, Hojas de mostaza, Ocra, Aceitunas, Cebolla, Patatas y camotes, Calabaza, Lechuga Romana, Espinacas, Squash, Tomates, Hojas de nabo, Berro, Calabacín, Manzanas, Albaricoques, Plátanos, Fresas, frambuesas, moras, arándanos, Cantalupo, Cerezas, Dátiles, Higos, Jugos de frutas, Pomelo, Uvas, Guayaba, Kiwi, Limas y limones, Mangos, Nectarinas, Naranjas, Papayas, Melocotones y Peras, Caquis, Piña, Ciruelas, Pasas, Sandía, Frijoles, alubias y legumbres, Nueces crudas y semillas, Grasa de lácteos, Pasta de grano entero, Arroz

LISTADO DE ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS

Lentejas, Atún, Guisantes ,Queso Roquefort ,Pechuga pollo ,Fiambre de pavo ,Chorizo, jamón cocido, Sardinas en conserva, Carne de cerdo no grasa, Carne de buey no grasa, Bonito, Queso de Cabrales, Filete de ternera , Carne magra de vacuno, Pollo a la parrilla, Hígado 20,5% Cigalas, langostinos, gambas, Garbanzos, Almendras, Carne magra de cerdo, Morcilla 19,5% Cabrito, Garbanzos, judías blancas, Rape, salmón, Cordero, Pistachos, Bacalao, Carne semigrasa de cerdo, Lenguado, pescadilla, Caracoles, Merluza, Atún en escabeche, Clara de huevo.

LISTADO DE ALIMENTOS RICOS EN GRASAS

Aguacates, Aceite de oliva, Soja, Atún, Salmón, Anchoas, Anguila, Arenque, Salmonete, Caballa, Pez emperador o espada, Sardina, Jurel

Como has visto no es tan difícil comer bien, con estas premisas espero que te vaya bien y mejores tu calidad de entrenamiento y resultados deportivos.

EL HUEVO DURO

¿Sabes que puedes mejorar la técnica de carrera prestando atención a lo que haces con los brazos?

plan entrenamiento natacion triatlon - runner

Un error muy común en los runners es el descuido de los brazos en el trabajo de técnica. Además de trabajar al menos 10 minutos de técnica antes de empezar nuestra sesión de entrenamiento ( nos puede servir como calentamiento), con pasos largos de puntillas, skipping tanto con rodillas al pecho como con los talones, carreras laterales, zancadas largas…, debemos dedicarle un poco de atención a nuestro tren superior.

Es habitual llevar tanto hombros como codos en tensión, lo que nos produce un gasto energético extra que podemos evitar. Correr dejando los brazos sueltos, a su aire, en algunas series, nos permitirá darnos cuenta de esa tensión y podremos ir corrigiéndola.
Otro error típico es separar mucho los brazos (codos) del cuerpo. Generalmente se produce inconscientemente y el motivo suele ser por problemas de confianza y de estabilidad. Sugiero que si tienes ese problema hagas algunos entrenamientos en algún circuito con muchas curvas, resaltos y subidas y bajadas repentinas, mejorarás el equilibrio y ganarás plan entrenamiento natacion triatlon - huevosen esa confianza para poder llevar los brazos más pegados al cuerpo.
Nos queda hablar de las manos, ¿sueltas? ¿rígidas?, como en los anteriores errores, a no ser que estés entrenando para pruebas muy cortas, la rigidez no es buena en ningún aspecto. Un método divertido para ir mejorando este aspecto es el del HUEVO DURO. Consiste en correr con u huevo cocido en cada mano, el objetivo es acabar el entrenamiento sin que el huevo se haya agrietado o roto. El otro beneficio es que ya tienes medio almuerzo preparado para después de correr, solo hay que echarle aceite y sal y acompañarlo de un zumo de naranja natural.

No descuides el trabajo de técnica, corre con cabeza (y con los brazos).

¿ POR QUÉ BEBER ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO FÍSICO?

¿Es bueno beber mientras se realiza ejercicio? ¿Y antes o después? En este post quiero resolver todas tus dudas sobre la hidratación en la práctica deportiva

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A la hora de confeccionar un plan de entrenamiento existen miles de condicionantes que repercuten en el resultado final, algunos más importantes y otros menos. El problema llega cuando creemos o no prestamos importancia a esos condicionantes que son fundamentales. Al igual que una buena dieta, unos descansos adecuados o una técnica eficiente también hay que cuidar nuestra hidratación, que puede que sea una de las grandes olvidadas sobre todo por los nadadores. Desde hace años vengo observando una despreocupación por mantener una buena hidratación en deportistas, es por eso que quiero hacerte ver la importancia de mantener unos niveles adecuados de agua  en el cuerpo. Pero… ¿cómo hidratarse en la práctica deportiva?

La hidratación cumple diferentes objetivos necesarios para poder realizar ejercicio:

 plan entrenamiento natacion triatlon - botella agua.jpg

Mantiene nuestra temperatura corporal en unos niveles adecuados, tiene una función termo-reguladora tanto en músculos como en órganos y otros.
La percepción del esfuerzo disminuye
Mejora la función muscular al reponer los depósitos de glucógeno de los músculos, que es el combustible principal en esfuerzos intensos.
Por el mismo motivo anterior, mejora además la concentración y favorece un buen estado de ánimo ya que también repone esos depósitos de glucógeno en el hígado, que se encarga de alimentar al cerebro.
Solo con estos cuatro puntos ya deberías plantearte el prestar más atención a este aspecto en el día a día de tus entrenamientos.

plan entrenamiento natacion triatlon - bebida isotonica

Debemos ser conscientes además que a partir de  1 hora de esfuerzo, con el agua no es suficiente. El cuerpo pierde gran cantidad de sodio y otros electrolitos (minerales) que solamente podemos recuperar mediante la dieta o complementos nutricionales, pero tienen un papel fundamental para que todas las reacciones químicas que producen el movimiento se coordinen adecuadamente. Digamos que son las bujías del motor. Por eso tenemos que consumir bebidas isotónicas si vamos a realizar ejercicios prolongados o intensos.

Es tan importante hidratarse antes, como durante y después del ejercicio. Se recomienda beber alrededor de medio litro de agua 1 hora antes de empezar la actividad deportiva,  durante el ejercicio es necesario ingerir al menos 2 o 3 sorbos de agua cada 15 minutos. Si además quieres tener una recuperación rápida hay que beber también al acabar el entrenamiento o competición. Cuanto menos tiempo pase entre el ejercicio y la ingesta de líquido, más rápida será la recuperación, por lo que te recomiendo que sea lo primero que hagas después de la tarea o competición.

El ministerio de salud ha publicado algunas recomendaciones que no pasaría por alto y que todo deportista debería tener en cuenta siempre:

Bebe de dos a tres litros de líquido al día. Si realizas actividades y esfuerzos físicos intensos aumenta esa cantidad, al igual que si vives en un clima cálido y húmedo.
Bebe antes de tener sed, ya que la deshidratación empieza antes de sentirla
Ten siempre a mano tu bebida favorita (se entiende, ¡ni alcohólica ni gaseosa!). De esta manera recordarás que debes beber pequeñas cantidades cada poco tiempo.
Toma alimentos ricos en agua como frutas, verduras y hortalizas.
Evita el alcohol: tiene efecto diurético y deshidrata.
Vigila las pérdidas de líquidos excesivas, sobre todo a través del sudor. No te expongas demasiado al sol, evita los esfuerzos físicos y lleva ropa fresca y poco ajustada.
Y RECUERDA esta premisa superimportante, si tienes sed es que ya estás deshidratado. Bebe siempre ANTES de tener sed.

Espero que te haya podido concienciar y hayas aprendido los conceptos básicos para hidratarse si vas a hacer ejercicio físico.

CONSEJOS PARA ELEGIR TU COMPETICIÓN PRINCIPAL

plan de entrenamiento natación triatlon - calendario reloj

Llegas de vacaciones y abres la página de todas las federaciones territoriales para ver los calendarios de las competiciones, apuntas las más interesantes y al final acabas con un montón de cosas que quieres hacer y no te caben en la agenda. Aquí os dejo unos consejos para elegir tu competición principal.

plan de entrenamiento natación triatlon - hormiga

Desde que aparece el boom del running, triatlón y demás, una de las cosas, desde el punto de vista de alguien que se ha dedicado al rendimiento toda la vida, que no puedo llegar a entender es la cantidad de picos de forma que quiere tener todo el mundo a lo largo de la temporada. Tantos picos nos perjudican gravemente en nuestra progresión e incluso es posible caer en lo que llamamos una supercompensación negativa, que viene siendo un desentrenamiento al no haber una constancia en nuestra preparación.

Está claro que a nivel federativo y de clubes hay mil compromisos, pero hay que entender que no se puede llevar un buen plan de entrenamiento si no tenemos claro cuales son nuestros objetivos en esta temporada. Objetivos principales, objetivos parciales que nos ayudarán a preparar los objetivos principales y luego objetivos secundarios.

Los objetivos principales deben ser uno o dos, no más. Es ahí donde debemos tener el mejor pico de forma y tenemos que ser muy cautos al elegirlos. Para elegir ese objetivo debemos tener en cuenta varios factores:

  • Tus virtudes. Si soy un nadador al que le va mejor la larga distancia no puedo dejar de preparar las aguas abiertas para estar en plena forma en un campeonato en piscina.
  • Tu tiempo de preparación. No te plantees un objetivo como puede ser un triatlón a finales de agosto si tres semanas antes tienes programadas unas vacaciones con tu familia. Igualmente si no puedes dedicarle mucho tiempo al entrenamiento no busques una competición, o un resultado muy exigente.
  • Tus debilidades. En el caso de ser un friolero como yo, no te pongas como objetivo principal un trial running en Huesca en el mes de enero, lo pasarás mal y no disfrutarás.
  • Tus preferencias y gustos. Este punto está por encima de todos los demás. Aunque seas un corredor al que lo que mejor le va son los 10k, si lo que realmente te llena y te estimula es hacer un maratón conocido, ve a por ello. O si lo que realmente te interesa y con lo que más disfrutas es en la prueba por equipos de la Copa de España de Clubes donde el equipo tiene que subir de división por fin, adelante.

Los objetivos parciales deben estar encaminados a la preparación del principal. Correr en un terreno parecido a la competición más importante de la temporada, nadar una distancia media unos meses antes de la gran travesía con la que vienes soñando todo el año o hacer una prueba más corta en el mismo circuito en el que vas a competir en el triatlón olímpico de final de temporada te ayudarán a valorar tu estado de forma y a hacer las correcciones oportunas en lo que resta de tu preparación.

Para los objetivos secundarios hay que dejar todas esas competiciones, trofeos, carreras… que no nos aportan mucho a nivel de preparación. Cuidado, a todos nos gusta correr la San Silvestre de nuestro pueblo, nadie dice que no participes, solo que no estarás en tu mejor forma y OJO, no por ello no debemos de privarnos de competir, pienso que siempre hay que dar el máximo, pero en este caso será el máximo dentro de nuestro estado físico en ese momento.

Mucha suerte para la nueva temporada y espero que te sirvan estos consejos para elegir tu competición principal.

JUEGO DE VELOCIDADES

plan de entrenamiento natación triatlon - runnerAcabada la temporada de triatlón, carreras populares y demás y después de un descanso como dios manda de unas semanitas hay que plantearse volver a la rutina, sobre todo para el entrenamiento de la carrera te propongo los fartlek. Se trata de correr haciendo cambios de intensidades, traducido del sueco eso es lo que significa esta rara palabra: juego de velocidades.

A mi entender, este tipo de entrenamiento es fundamental, ya que cumple y cubre uno de los principios básicos del entrenamiento que es LA VARIEDAD.

Podemos hacerlo de muchas formas:

IMPROVISADO, en el que tú mismo eliges las distancias y velocidades según te apetezca.
CALLEJERO, eligiendo calles en las que vas a ir rápido y calles en las que vas a ir lento.
TODOTERRENO, en terrenos con desniveles.
POR PULSACIONES, donde corres a un pulso durante un tiempo o distancia y luego bajas el ritmo hasta recuperar el puso inicial.
POR VELOCIDAD, tramos a una velocidad específica.
CON OBSTÁCULOS
EN GRUPO, a forma de juego por ejemplo el que va delante corre fuerte 30 “ y el resto trotando.

Fórmulas hay miles, lo importante es que estimules a tu sistema cardio-respiratorio constantemente, lo que comporta una mejora notable en el funcionamiento de los músculos respiratorios, además aumenta tu velocidad, incrementa la fuerza del tren inferior, mejora la psicomotricidad y por tanto la técnica de carrera y lo más importe lucha contra la monotonía.

Mi consejo para inicio de temporada es que no te fijes ni en tiempos ni en distancias, hazlo a tu gusto, el cuerpo semana a semana te irá pidiendo más intensidad y más tiempo de trabajo solito. Para entrenamientos más metidos en épocas de trabajo ya te contaré como hacer estos farlek buscando la mejora de tus marcas.

De momento disfruta de este juego de velocidades (que es más bonito).

ENTRENAMIENTO DEL CORE

plan de entrenamiento natación triatlon - abdominales

Creo que por todos es sabido la importancia del trabajo de la zona abdominal, lo que últimamente se denomina entrenamiento del CORE.

Sin andarme con muchos rodeos os cuento que hay dos tipos de musculatura en la zona del tronco que son los Músculos Estáticos, que tienen la función de mantener un tono muscular constante y los Músculos Dinámicos que nos ayudan a realizar los movimientos más amplios.

La faja abdomino-lumbar es la encargada de proporcionar estabilidad corporal y amortiguar los impactos sobre la columna vertebral. Solo por esto debemos pensar que es de gran importancia que parte de nuestro trabajo vaya dedicado a entrenar esta zona corporal.

A nivel de rendimiento y con un buen trabajo mejoraremos la posición (de suma importancia en el sector de natación), mejoraremos la trasmisión de fuerzas a lo largo de las cadenas cinéticas y además mejoraremos la ventilación pulmonar.

Con respecto a la salud y duración de nuestra vida deportiva, vamos a prevenir dolencias y lesiones al adoptar posiciones poco ergonómicas por errores técnicos y en los entrenamientos para el desarrollo de la fuerza y potencia.

Te recomiendo que primero vayas aumentando la dificultad de los ejercicios para posteriormente aumentar el tiempo de trabajo y como en cualquier ejercicio de fuerza espira en la fase que hagas más fuerza de cada ejercicio.Recuerda de empezar siempre asesorado por un profesional que te corrija las posiciones y enseñe a ejecutar correctamente los ejercicios.

A continuación te dejo unos videos de USAswimcoach, con infinidad de ejercicios que puedes realizar para el entrenamiento del CORE

 

BICICLETAS? QUIERO LA MEJOR, LA MÁS CARA, LA QUE LLEVAN LOS BUENOS?

Cuantas veces habremos oído o incluso habremos pensado que para hacer cualquier cosa lo más caro o lo que llevan nuestros ídolos es lo mejor??
Y como casi siempre nos equivocamos.
Para todos los que estéis pensando en probar e iniciarse en el triatlón os van a surgir mil dudas, principalmente en el tema de la bicicleta, por eso os digo que no caigáis en la trampa de comprar sin asesorarse bien, y cuando digo bien me refiero a alguien de nuestra confianza, no al vendedor sin escrúpulos que te intentará colar lo que más beneficioso sea para su tienda. Cuidado también del amigo de nuestro amigo que tiene una bici que es la leche y me la deja tirada de precio.

¿Entonces? ¿Qué necesito?

plan de entrenamiento natacion triatlon

Bien, existen infinidad de modelos de bicis y hay 3 de las que deberíamos hablar: las BTT (las de montaña), las de ruta (las de los ciclistas que ves en el Tour de Francia) y las de Triatlón (las que ves a los ciclistas con los codos apoyados en el manillar).

plan de entrenamiento natacion triatlonLas BTT tienen infinidad de modelos y precios, son ideales para hacer actividades recreativas y además las más adecuadas para principiantes.
Digo las más adecuadas porque al tener las ruedas más anchas son muchísimo más seguras además de ser más cómodas que las otras bicicletas que os he nombrado anteriormente.
También nos permitirá participar en muchos más eventos, como marchas por la montaña, triatlones o duatlones cross, y las podemos usar en entornos donde no haya tráfico, cruces, glorietas, semáforos, stops… que requieren de una destreza mínima que no tendremos si no hemos montado demasiado.

Para competiciones que no sean por la montaña son menos adecuadas al pesar más y al ofrecer mayor resistencia aerodinámica (por la posición del cuerpo) y de roce (al tener las ruedas anchas y con relieves profundos, lo que nos obligará a esforzarnos más para avanzar.

plan de entrenamiento natacion triatlonLuego tenemos las Bicicletas de Ruta, que son más ligeras y ofrecen menos resistencias al avance, tienen un manillar con mejor maniobralidad que las BTT, además tienen los frenos y los cambios de marcha en una mejor posición que las bicis de triatlón lo que las hace mucho más seguras en curvas y bajadas. También tienen precios bastante populares por lo que no no será muy costoso adquirir una bici decente.

Estas bicicletas en principio solo valen para terrenos asfaltados o lisos y en competiciones donde no se permite el drafting nos deja en peor posición al ser mucho menos aerodinámicas que las bicicletas de triatlón. Incluso adaptándole accesorios de triatlón, la posición del cuerpo nunca será la ideal para tener una buena posición durante mucho tiempo, perdiendo eficiencia en el pedaleo y apareciendo dolores lumbares. Por todos estos motivos se desaconseja para pruebas de larga distancia.

plan de entrenamiento natacion triatlonPor último tenemos las reinas. Las Bicicletas de Triatlón, están diseñadas para ir pedaleando en la mejor posición aerodinámica durante mucho tiempo, por lo que cuidan mejor de nosotros al estar en una posición mucho menos forzada.
Además la propia bicicleta es mucho menos resistente al aire, esto se ha conseguido con la posición del sillín, de los frenos, del manillar, del tipo de rueda… en fin una caña de ingeniería.
El problema de esas chuladas es que no nos sirven para pruebas en las que se permita el drafting (ir a rueda, a rebufo, acoplado detrás de otra bicicleta que nos quite el aire de enmedio) . Tampoco es muy aconsejable en recorridos con muchas curvas ya que perderemos esa posición aerodinámica que la destaca del resto. Y lo peor, son carísimas.

 

MI CONSEJO

Si no has montado mucho en bici y aún no conoces este deporte, lo mejor es que te gastes poco, por lo que descarta las de triatlón. Necesitas una bici que puedas coger en mil situaciones diferentes para que cojas maniobralidad y seguridad montando en bici. Empieza por terrenos alejados de coches y motos, lo ideal es una pradera, durante tus salidas juega a frenar en un punto concreto, a dar una vuelta sobre ti mismo lo más cerrada posible, en ambas direcciones, a hacer cambios de dirección, a ir con una mano, a bajar un escalón… todas estas cosas  (aunque creas que sabes montar en bici) te ayudarán a ser mejor ciclista.

Si ya tienes costumbre de ir en bici, sabes lo que es un triatlón, lo has probado y te gusta puedes pasar a la bicicleta de ruta.

Con los años irás mejorando, aumentando tu capacidad física y posiblemente un día se te quede corto todo esto y decidas poner a prueba el límite de tu cuerpo dando el salto a la larga distancia como el IRON MAN. Entonces si, entonces necesitarás la mejor, la más cara, la que llevan los buenos.

 

 

 

CONSEJOS PARA UNA BUENA SALIDA EN AGUAS ABIERTAS Y TRIATLÓN

En plena temporada de travesías y triatlones he creído importante que sepas algunos consejos para una buena salida en aguas abiertas y triatlón.

Un aspecto importante es el tipo de gafas que vamos a utilizar, que dependerá de si el tiempo es muy soleado o no. Existe infinidad de oferta en gafas de natación, si pensamos que el sol nos puede molestar a la hora de buscar referencias deberemos usar unas gafas con cristal tipo espejo, por el contrario si el ambiente es muy oscuro ya sea porque está muy nublado o porque la prueba es muy tarde aconsejo usar unas gafas de cristal claro.

Busca una buena referencia que esté alta y a ser posible de un color llamativo (árboles, boyas, barcos, edificios, chiringuitos de playa…)

Otra situación importante a tener en cuenta es si la salida se realiza desde dentro del agua o desde fuera en carrera, o desde fuera saltando de cabeza.
En el primer caso, si no eres muy experimentado, ni aún así, no aconsejo que te coloques en el centro de la línea de salida, ya que en esa situación hay mucha aglomeración de gente y si no eres muy rápido saliendo te quedarás atrapado en medio del grupo con el consecuente peligro de que te “atropellen” y llevarte algún que otro golpe. Es preferible estar en un lateral e ir a buscar al grupo de cabeza (o el que más te interese) en diagonal.
Si la salida se realiza en carrera podemos decir que es apto para todos los públicos, ya que durante la entrada se abren muchos más huecos que te permitirán nadar mejor.
Por último, si la salida se realiza desde una altura (muelle), tienes que ser consciente de tu nivel de salida de cabeza. Si tienes una buena salida y una buena colocación y deslizamiento en flecha hay que ir a por todas e intentar aprovecharlo, colocándote en medio de todo y realizar las primeras brazadas muy fuertes. Si no lo tienes claro mejor esperar en segunda linea o saltar desde el lateral, evitarás golpes peligrosos.

Otras diferencias que te puedes encontrar en el inicio de la competición dependiendo del lugar y condiciones meteorológicas donde nades son si son aguas tranquilas (lagos, playas resguardadas…) o por el contrario hay oleaje.
En el primer caso entra corriendo, levantando las rodillas todo lo que puedas y los pies también. En el momento que no seas capaz de levantar suficiente los pies para correr rápido lánzate a nadar, siempre en una buena posición en flecha.
En el segundo caso la cosa se complica. Entra igual y cuando no puedas correr salta la primera ola que te venga por encima a modo de delfín colocando una buena flecha, si hay poca profundidad ponte de pie y sigue corriendo, cuando el agua ya te llegue a la cintura ya no te pongas de pié y todas las siguientes olas esquívalas por debajo del agua, realizando un golpe de riñón coincidiendo con la entrada de la brazada en el agua (como se muestra en el vídeo)justo cuando el punto más bajo de la ola esté a la distancia de tu mano estirada delante. No hace falta hundirse mucho, ya que el agua pasará sobre ti y no te empujará hacia atrás. Si las olas son muy grandes no intentes pasar la primera por encima y zambúllete de cabeza de la misma manera que te he explicado antes.

Otros consejos:
Una vez nadando no busques el punto de referencia que has elegido para orientarte hasta que no hayas nadado dos docenas de brazadas. El grupo te llevará y tu les llevarás a ellos.

Si tienes cierto nivel y tus aspiraciones son máximas en la competición y tienes una boya cercana (200m. -400m.) que marca el recorrido del circuito nada rápido hasta llegar a ella, es muy importante atacar esa boya en la cabeza de carrera para no quedarte descolgado y estar en el grupo de cabeza bien situado. Ya recuperarás luego.

Espero te sirvan de ayuda estos consejos para una buena salida en aguas abiertas y triatlón.

MEJORAR LA TÉCNICA DE CROL

¿Quieres mejorar la técnica de crol? Te muestro este vídeo que grabamos en la piscina del C.N. Almería en el que puedes ver,  tanto en vista frontal como en lateral y con cámara subacuática, algunos ejercicios de asimilación técnica.

Ejercicios :

Pies Crol Rolido Torpedo
Batido de crol con las manos en los muslos, rotando cadera y hombros.
El objetivo es interiorizar el batido de crol en coordinación con el movimiento de rolido (se llama así a realizar la rotación del cuerpo en cada brazada).
Hay que estar atentos a no mover la cabeza para mantener una buena posición.

Pies Crol ½ Recobro
Ejercicio similar al anterior pero realizando la fase aérea de la brazada o recobro hasta las axilas y volviendo a la posición inicial.
Este ejercicio nos permite mejorar el recobro del brazo y coordinarlo con el rolido.

Punto Muerto 1
Nado de crol  parando las manos delante con los brazos extendidos.
Este ejercicio te permitirá interiorizar el deslizamiento, mejorar la posición del cuerpo además de la longitud de brazada.

Punto Muerto 2
En este ejercicio congelamos el movimiento de los brazos cuando la mano del recobro llega a la axila.
Este ejercicio te ayuda a mejorar la posición, interiorizar el cambio en el rolido y perfeccionar el recobro con codo alto.

Subcrol
Nado crol sin sacar los brazos del agua, es decir, haciendo el perrito.
Te ayudará a mejorar la fase acuática de la brazada.
Intenta no hundir demasiado el codo y que el antebrazo apunte siempre hacia atrás.
Crol 1 Brazo Torpedo
Nado de crol con un solo brazo, el brazo que no se mueve lo mantenemos en el muslo.
Ejercicio muy bueno para interiorizar la coordinación brazada-rolido.

 

 

Los nadadores que colaboran en el vídeo  son por orden de aparición:

Patricia Martínez (Campeona de Andalucía Absoluta)
JuanMa Martínez
Jesús Gázquez (Finalista Nacional Absoluto)
Laura López (Nadadora de Nivel Nacional)

Espero que te haya gustado el vídeo para mejorar la técnica de crol y que te sirva de ayuda para pulir tu estilo.

CAMBIA TU PLAN DE ENTRENAMIENTO, CONSEGUIRÁS DIFERENTES RESULTADOS

Todos conocemos la premisa “si siempre haces lo mismo, siempre conseguirás los mismos resultados”. Por eso os animo a cambiar, a probar nuevas estrategias y os explico un poco como funciona el plan de entrenamiento con una planificación inversa.

plan de entrenamiento natacion triatlon - no fear

Como todo cambio da miedo, empieza por algo no muy arriesgado, como en una fase de la temporada que no sea la más importante, y compara resultados.

Este tipo de programa se basa en realizar en las primeras semanas de nuestro plan de entrenamiento trabajos muy intensos para conseguir una gran velocidad que nos permitirá modular nuestro ritmo de competición más fácilmente.

En las posteriores semanas el trabajo más importante será de resistencia aeróbica y finalmente unos días de afinamiento antes de la competición.

Ejemplos de entrenamientos para las diferentes fases de nuestro plan de entrenamiento en la especialidad de natación.

Primera fase

3x4x25 (15 metros a tope+10 metros suave)/d.45’’/entre bloques 200 suave

Es decir: 4 series de 25 metros haciendo los primeros 15 m. lo más rápido que podamos y los 10m. restantes suave. Cada serie descansamos 45 segundos y, después de las series, nadamos 200m. suave. Todo esto lo repetimos 3 veces.

Segunda fase

4×400 (una a 160ppm, una 50 fuerte+50 lento, una a 160ppm, una 25F+25L)/d.30’’

Es decir: 4 series de 400 metros. En la primera nadamos a un ritmo medio (a 160 pulsaciones por minuto), la segunda hacemos 50m. fuertes y 50m. a un ritmo que te resulte cómodo. En la tercera serie hacemos lo mismo que en la primera y en la cuarta igual que en la segunda, pero esta vez los cambios de ritmo serán cada 25m. Después de cada serie descansamos 30 segundos.

Tercera  fase

6×200 (una técnica, una con palas, una ligero)/d.30’’ +3×25 tope/d.45’’

Es decir: 6 series de 200 metros, haciendo una primera serie con ejercicios de asimilación técnica (pronto pondré un post con este tema para explicarlo en detalle), una nado con palas y la tercera nadando a un ritmo que te resulte cómodo. Entre series descansamos 30 segundos y todo esto lo repetimos de nuevo.

plan de entrenamiento natacion triatlonVarios atletas ya han experimentado este tipo de entrenamiento y han obtenido excelentes resultados. Casos como el ciclista Wiggins, campeón olímpico en los Juegos de Atenas, Pekín y Londres, ganador del Tour de Francia en 2012 y campeón del mundo contrarreloj y en pista en varias ocasiones. También tenemos el ejemplo del atleta Mo Farah, campeón olímpico y mundial en 5000
y 10000m. y el nadador Sun Yang, campeón
mundial y olímpico en diferentes distancias, además posee Récord Mundial en 1500m. libre.

plan de entrenamiento natacion triatlonplan de entrenamiento natacion triatlon

Y ahora que sabes lo que es la planificación inversa… ¿te atreves a cambiar tu plan de entrenamiento? Si quieres más información sobre la periodización inversa consulta mi artículo de PLANIFICACIÓN INVERSA.

EMPEZAMOS

A veces, a uno se le ocurren cosas, tiene ideas, aspiraciones y ganas… pero las excusas siempre están ahí, los proyectos se desvanecen y finalmente acaban en nada.

Hplan de entrenamiento natacion triatlonace ya un tiempo pensé en poder tener un sitio donde compartir mis inquietudes como persona vinculada al deporte para explicar mis experiencias y conocimientos y, como no, seguir aprendiendo. Pero la cosa allí se quedó, miré cuatro webs y blogsites y lo dejé pasar. Podría poner mil excusas pero al final son excusas, excusas y más excusas, las mismas que odio oir de muchos deportistas que dejan pasar sus “proyectos”.

Como en cualquier deporte, tal día como hoy, me doy cuenta que puedo, y no solamente que puedo sino que debo, para apaciguar esas inquietudes, para sentirme mejor, para saber que paso a paso puedo ir mejorando.

En definitiva, aquí tenéis mi blog. Donde sobre todo hablaremos de natación y triatlón, métodos de entrenamiento, alimentación deportiva, competiciones deportivas… sin descartar entradas relacionadas con otros deportes.

Espero os guste

PLANIFICACIÓN INVERSA

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plan de entrenamiento natacion triatlon

Después de asesorarme y mirarme varias conferencias sobre este tema descubrí que muchas de las premisas que tiene este tipo de planificación concuerda con inquietudes que yo venía teniendo desde hace años, y en cierta medida, y aunque solo hace un par de años que me formé teóricamente sobre este tema, hace tiempo que en cierta medida vengo  trabajando, equivocándome y corrigiendo.

 

Como en todo cambio, da miedo,  pero todos conocemos la premisa de que “si siempre haces lo mismo siempre obtendrás los mismos resultados”. Así que vale la pena probar. Yo he probado y me estoy equivocando mucho, pero poco a poco voy aprendiendo y conociendo los  tiempos, y la verdad que cada vez me acerco más a lo que busco.

 

 

Este tipo de planificación rompe con otras planificaciones como la tradicional o los ATR, conocidos por todos nosotros, que se basan en un mesociclo inicial de trabajo de resistencia aeróbica, un mesociclo específico donde hay un incremento de la intensidad (ya sea potencia aeróbica o tolerancia al lactato y velocidad según especialidad) y un mesociclo final de afinamiento.

En la planificación inversa se empieza con el trabajo de velocidad máxima y trabajo de tolerancia al lactato, para seguir luego con el entrenamiento de la resistencia aeróbica y finalmente un periodo de puesta a punto.

La idea de esta periodización es que si primero trabajamos la velocidad máxima, luego es mucho más fácil modelar la velocidad de ritmo prueba u otros ritmos que se quieran trabajar, es decir, si como en la planificación tradicional utilizamos muchísimo trabajo aeróbico, a la hora de empezar a trabajar ritmos altos y ritmos de prueba, nos costará largo tiempo empezar a entrenar los ritmos intensos ya que no tendremos velocidad máxima, lo que nos hará perder muchísimo tiempo en conseguir las adaptaciones para poder ir a esas velocidades.

 

A continuación explico como debe ser cada mesociclo:

 

PRIMER MESOCICLO  (Desarrollo  de la velocidad específica de competición)

 

En velocistas esto  significa trabajar la potencia anaeróbica “aláctica” por lo que es recomendable el descanso pasivo completo, lo que facilitará la regeneración del ATP (adenosín trifosfato)

También favorece una reorganización neuronal entre cerebro y fibras musculares lo que mejora  la transmisión desde el Sistema Nervioso Central y las respuestas periféricas, como un acto reflejo motor a nivel de la médula espinal con un aumento de la activación muscular agonista y relajación del músculo antagonista. Esto produce mejoras muy importantes en la frecuencia de brazada. (Hakkinen 2003)

En mediofondistas y fondistas y siguiendo la misma filosofía deberíamos trabajar primero ritmos por debajo del ritmo de competición y es por eso que posiblemente debamos  trabajar la potencia aeróbica (VO2max) y tolerancia la lactato (TOLA) ya que con este tipo de trabajo ya estaremos entrenando por debajo del ritmo de prueba y de esta forma mantenemos un volumen de metraje más elevado.

 

SEGUNDO MESOCICLO (Mesociclo de desarrollo aeróbico)

 

El trabajo más recomendable en este periodo se ubica entre los umbrales aeróbico y anaeróbico.

El entrenamiento aeróbico aumenta la capacidad para llevar a cabo ejercicios de manera continuada y prolongada y depende de factores biomecánicos, nutricionales, fisiológicos y psicológicos. (Sharp. 1993).

Se entrena la recuperación activa por lo que aceleramos los mecanismos de recuperación de la fatiga.

Mejora y extiende la capacidad del nadador en tolerar el lactato.

Tiene una gran repercusión en la mejora de la distancia por brazada. (Ryan 1990, Wakayoshi 1993).

Esta última cualidad es la fundamental en esta planificación. Ya sabemos ir rápido, ahora vamos a mejorar técnicamente sin perder esa velocidad.

 

TERCER MESOCICLO (Reducción progresiva de la carga de entrenamiento)

 

El objetivo aquí es reducir el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento para obtimizar el rendimiento deportivo. (Mujica y Padilla. 2003)

 

La frecuencia de entrenamiento no debe reducirse más de un 30% por semana ya que podríamos caer en un estado de desentrenamiento. Y los estímulos de alta intensidad deben mantenerse.

 

 

En la planificación inversa las mejoras más significativas se encuentran en las 4 primeraas semanas, en el taper se mejora alrededor de un 2%. Por eso no se recomienda más de 15 días de puesta a punto. (Arrollo Toledo. 2014)

Experiéncia

Por lo poco que he ido experimentando debemos tener en cuenta que la velocidad de competición de un nadador de 1500 no es la misma ni requiere el mismo trabajo que la de un nadador de 50 metros, por lo que en el primer mesociclo mientras unos trabajan la potencia anaeróbica, tolerancia al lactato y/o máxima producción,  otros pueden trabajar la potencia aeróbica. En esas estamos, probando.

También debemos de tener en cuenta que el mesociclo aeróbico debe ser mucho más extenso en fondistas que en velocistas, por lo que mientras un velocista con3 o 4 semanas de un segundo mesociclo puede tener más que suficiente para tener las adaptaciones necesarias para las pruebas más rápidas, un nadador fondista necesitará hasta 8-10 semanas de ese tipo de trabajo.

En referencia a la última fase, TAPER,  puesta a punto o periodo competitivo o como queras llamarle, también hay que tener en cuenta la especialidad.

 

Os propongo una tabla orientativa de trabajo semanal para cada especialidad, teniendo en cuenta el mantener los diferentes estímulos y los diferentes periodos de recuperación.

L M X J V S D
fondistas Alta intensidad Regenerativo Entrenamiento aeróbico Regenerativo Entrenamiento aeróbicio regenerativo
mediofondistas Alta intensidad Regenerativo Entrenamiento aeróbico Regenerativo Alta intensidad Regenerativo
velocistas Alta intensidad Entrenamiento aeróbico Alta intensidad Regenerativo Alta intensidad Regenerativo