Come bien para mejorar tus resultados diarios, tanto en entrenamientos como en competiciones
No hace falta decir que es de vital importancia y muy ligada al rendimiento final tu alimentación. Ya sea durante el periodo preparatorio, antes, durante y después de una competición.
Muy conocidos son los porcentajes de 55-25-30, 55% en carbohidratos, 15% en proteínas, 30% en grasas. Esa debería ser nuestra guía para mantener las reservas de nuestro cuerpo en estado óptimo, pero si queremos podemos afinar un poco más.
No somos deportistas de altísimo nivel, y no vamos a ganar ninguna ,medalla olímpica, pero podemos sin mucho esfuerzo planificar nuestra alimentación de forma sencilla.
Pongamos que hacemos 4 comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena. En el desayuno comemos dos platos, en la comida 3, en la merienda 1 y en la cena 2 platos más, esto suman 8 platos diarios que son 56 platos semanales. Lo ideal sería otro desayuno, pero como sé que la gran mayoría de vosotros no lo hacéis… no lo cuento ( o segundo desayuno o merienda, dejémoslo así)
La cosa queda así, 30 platos deben ser carbohidratos, 8 de proteínas y 16 grasas. Ya sabemos que esto no son 
matemáticas puras y algunos platos proteicos también son grasos por ejemplo, no pasa nada los combinamos y ya está.
No hace falta liarse mucho más, con una tabla como esta planificamos nuestras comidas y listo. Ponemos colorcitos a los recuadros para saber que tipo de alimento debe ser y luego escribimos las comidas que vas a elaborar. AcOstumbra a tomar unos frutos secos, fruta o algún lácteo de calidad después de las comidas fuertes.
AMARILLO= CARBOHIDRATOS -30 PLATOS
ROJO =PROTEÍNAS – 8 PLATOS
AZUL=GRASAS- 16 PLATOS
Sigue llenando los recuadros tu mismo. Al final del post te dejo un listado de los alimentos que puedes ir colocando en cada color.
Ahora bien, tenemos que tener en cuenta que trabajo estamos realizando en nuestro plan de entrenamiento, si estamos en una fase donde estamos trabajando la fuerza con un objetivo hipertrófico sabemos que vamos a necesitar más proteínas, por lo que aumentamos en dos o tres platos nuestro planning de alimentación y se lo eliminamos a los carbohidratos. O por ejemplo estamos haciendo muchos entrenamientos aeróbicos de larga duración y necesitamos tener altas las reservas de glucógeno, pues quitamos en proteínas y ponemos más platos de carbohidratos.
También tener en cuenta que en periodos de descarga corremos el riesgo de coger peso, podemos evitar esto suprimiendo platos, pasar de comer 56 platos semanales a 42 por ejemplo, dependiendo de cada persona y su tendencia almacenar grasa. No elimines platos del desayuno ni tampoco de la merienda. Es más, puedes aumentar en un 50% la merienda y desayuno disminuir al mínimo almuerzos y cenas, de esta forma evitarás tener hambre durante el día, lo que al final te puede hacer saltar la dieta.
Cuando nos acercamos a la competición importante hay que aumentar el número de comidas ricas en carbohidratos y así ir creando unas buenas reservas de azúcar en nuestros músculos, teniendo cuidado no subir peso.
En la competición comer 3-4 horas antes de la prueba y cuando quede una hora empezar a hidratarse. Los avituallamientos nos servirán para reponer gran parte de lo consumido, por lo que se recomienda la ingesta de 30-40gr de hidratos cada hora, beber 200ml de agua cada 20 minutos y a partir de 1h de esfuerzo suplementar ese agua con 0.5g de sodio por litro.
Después de la prueba no dejes pasar mucho tiempo antes de empezar a reponerte. Cuanto antes empieces a comer mejor, y dedícale un par de días a no hacer comidas muy abundantes, pero si muy continuas, esto le ayudará a tu cuerpo a asimilar mejor los alimentos y tener una recuperación rápida y óptima.
LISTADO DE ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS
Espárragos, Aguacate, Remolacha, Pimientos, Brócoli, Coles de Bruselas, Coliflor, Zanahorias, Apio, Berza, Maíz, Pepinos, Berenjena, Ajo, Judías verdes y guisantes verdes, Setas, Hojas de mostaza, Ocra, Aceitunas, Cebolla, Patatas y camotes, Calabaza, Lechuga Romana, Espinacas, Squash, Tomates, Hojas de nabo, Berro, Calabacín, Manzanas, Albaricoques, Plátanos, Fresas, frambuesas, moras, arándanos, Cantalupo, Cerezas, Dátiles, Higos, Jugos de frutas, Pomelo, Uvas, Guayaba, Kiwi, Limas y limones, Mangos, Nectarinas, Naranjas, Papayas, Melocotones y Peras, Caquis, Piña, Ciruelas, Pasas, Sandía, Frijoles, alubias y legumbres, Nueces crudas y semillas, Grasa de lácteos, Pasta de grano entero, Arroz
LISTADO DE ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS
Lentejas, Atún, Guisantes ,Queso Roquefort ,Pechuga pollo ,Fiambre de pavo ,Chorizo, jamón cocido, Sardinas en conserva, Carne de cerdo no grasa, Carne de buey no grasa, Bonito, Queso de Cabrales, Filete de ternera , Carne magra de vacuno, Pollo a la parrilla, Hígado 20,5% Cigalas, langostinos, gambas, Garbanzos, Almendras, Carne magra de cerdo, Morcilla 19,5% Cabrito, Garbanzos, judías blancas, Rape, salmón, Cordero, Pistachos, Bacalao, Carne semigrasa de cerdo, Lenguado, pescadilla, Caracoles, Merluza, Atún en escabeche, Clara de huevo.
LISTADO DE ALIMENTOS RICOS EN GRASAS
Aguacates, Aceite de oliva, Soja, Atún, Salmón, Anchoas, Anguila, Arenque, Salmonete, Caballa, Pez emperador o espada, Sardina, Jurel
Como has visto no es tan difícil comer bien, con estas premisas espero que te vaya bien y mejores tu calidad de entrenamiento y resultados deportivos.
Plan de Entrenamiento Natación Triatlón 