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Después de asesorarme y mirarme varias conferencias sobre este tema descubrí que muchas de las premisas que tiene este tipo de planificación concuerda con inquietudes que yo venía teniendo desde hace años, y en cierta medida, y aunque solo hace un par de años que me formé teóricamente sobre este tema, hace tiempo que en cierta medida vengo trabajando, equivocándome y corrigiendo.
Como en todo cambio, da miedo, pero todos conocemos la premisa de que “si siempre haces lo mismo siempre obtendrás los mismos resultados”. Así que vale la pena probar. Yo he probado y me estoy equivocando mucho, pero poco a poco voy aprendiendo y conociendo los tiempos, y la verdad que cada vez me acerco más a lo que busco.
Este tipo de planificación rompe con otras planificaciones como la tradicional o los ATR, conocidos por todos nosotros, que se basan en un mesociclo inicial de trabajo de resistencia aeróbica, un mesociclo específico donde hay un incremento de la intensidad (ya sea potencia aeróbica o tolerancia al lactato y velocidad según especialidad) y un mesociclo final de afinamiento.
En la planificación inversa se empieza con el trabajo de velocidad máxima y trabajo de tolerancia al lactato, para seguir luego con el entrenamiento de la resistencia aeróbica y finalmente un periodo de puesta a punto.
La idea de esta periodización es que si primero trabajamos la velocidad máxima, luego es mucho más fácil modelar la velocidad de ritmo prueba u otros ritmos que se quieran trabajar, es decir, si como en la planificación tradicional utilizamos muchísimo trabajo aeróbico, a la hora de empezar a trabajar ritmos altos y ritmos de prueba, nos costará largo tiempo empezar a entrenar los ritmos intensos ya que no tendremos velocidad máxima, lo que nos hará perder muchísimo tiempo en conseguir las adaptaciones para poder ir a esas velocidades.
A continuación explico como debe ser cada mesociclo:
PRIMER MESOCICLO (Desarrollo de la velocidad específica de competición)
En velocistas esto significa trabajar la potencia anaeróbica “aláctica” por lo que es recomendable el descanso pasivo completo, lo que facilitará la regeneración del ATP (adenosín trifosfato)
También favorece una reorganización neuronal entre cerebro y fibras musculares lo que mejora la transmisión desde el Sistema Nervioso Central y las respuestas periféricas, como un acto reflejo motor a nivel de la médula espinal con un aumento de la activación muscular agonista y relajación del músculo antagonista. Esto produce mejoras muy importantes en la frecuencia de brazada. (Hakkinen 2003)
En mediofondistas y fondistas y siguiendo la misma filosofía deberíamos trabajar primero ritmos por debajo del ritmo de competición y es por eso que posiblemente debamos trabajar la potencia aeróbica (VO2max) y tolerancia la lactato (TOLA) ya que con este tipo de trabajo ya estaremos entrenando por debajo del ritmo de prueba y de esta forma mantenemos un volumen de metraje más elevado.
SEGUNDO MESOCICLO (Mesociclo de desarrollo aeróbico)
El trabajo más recomendable en este periodo se ubica entre los umbrales aeróbico y anaeróbico.
El entrenamiento aeróbico aumenta la capacidad para llevar a cabo ejercicios de manera continuada y prolongada y depende de factores biomecánicos, nutricionales, fisiológicos y psicológicos. (Sharp. 1993).
Se entrena la recuperación activa por lo que aceleramos los mecanismos de recuperación de la fatiga.
Mejora y extiende la capacidad del nadador en tolerar el lactato.
Tiene una gran repercusión en la mejora de la distancia por brazada. (Ryan 1990, Wakayoshi 1993).
Esta última cualidad es la fundamental en esta planificación. Ya sabemos ir rápido, ahora vamos a mejorar técnicamente sin perder esa velocidad.
TERCER MESOCICLO (Reducción progresiva de la carga de entrenamiento)
El objetivo aquí es reducir el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento para obtimizar el rendimiento deportivo. (Mujica y Padilla. 2003)
La frecuencia de entrenamiento no debe reducirse más de un 30% por semana ya que podríamos caer en un estado de desentrenamiento. Y los estímulos de alta intensidad deben mantenerse.
En la planificación inversa las mejoras más significativas se encuentran en las 4 primeraas semanas, en el taper se mejora alrededor de un 2%. Por eso no se recomienda más de 15 días de puesta a punto. (Arrollo Toledo. 2014)
Experiéncia
Por lo poco que he ido experimentando debemos tener en cuenta que la velocidad de competición de un nadador de 1500 no es la misma ni requiere el mismo trabajo que la de un nadador de 50 metros, por lo que en el primer mesociclo mientras unos trabajan la potencia anaeróbica, tolerancia al lactato y/o máxima producción, otros pueden trabajar la potencia aeróbica. En esas estamos, probando.
También debemos de tener en cuenta que el mesociclo aeróbico debe ser mucho más extenso en fondistas que en velocistas, por lo que mientras un velocista con3 o 4 semanas de un segundo mesociclo puede tener más que suficiente para tener las adaptaciones necesarias para las pruebas más rápidas, un nadador fondista necesitará hasta 8-10 semanas de ese tipo de trabajo.
En referencia a la última fase, TAPER, puesta a punto o periodo competitivo o como queras llamarle, también hay que tener en cuenta la especialidad.
Os propongo una tabla orientativa de trabajo semanal para cada especialidad, teniendo en cuenta el mantener los diferentes estímulos y los diferentes periodos de recuperación.
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L |
M |
X |
J |
V |
S |
D |
| fondistas |
Alta intensidad |
Regenerativo |
Entrenamiento aeróbico |
Regenerativo |
Entrenamiento aeróbicio |
regenerativo |
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| mediofondistas |
Alta intensidad |
Regenerativo |
Entrenamiento aeróbico |
Regenerativo |
Alta intensidad |
Regenerativo |
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| velocistas |
Alta intensidad |
Entrenamiento aeróbico |
Alta intensidad |
Regenerativo |
Alta intensidad |
Regenerativo |
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Varios atletas ya han experimentado este tipo de entrenamiento y han obtenido excelentes resultados. Casos como el ciclista Wiggins, campeón olímpico en los Juegos de Atenas, Pekín y Londres, ganador del Tour de Francia en 2012 y campeón del mundo contrarreloj y en pista en varias ocasiones. También tenemos el ejemplo del atleta Mo Farah, campeón olímpico y mundial en 5000
Plan de Entrenamiento Natación Triatlón 